「腸活」は健康面だけでなく、美肌や肌質改善にも効果が期待できます。
しかし、「聞いたことはあるけど、どう始めたらいいの？」「なんとなく知っているけど、具体的には分からない」という人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は腸活が美肌につながる理由や、おすすめの腸活方法などについて詳しく紹介していきます。
体の内側から美肌を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
腸活とは？
そもそも腸活とはどういったものなのでしょうか。
腸活に明確な定義はなく、一般的には「腸内環境を改善して整える活動」を指します。
腸には体内の細胞の約6割が生息していると言われており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種が存在しています。
その名の通り、善玉菌は体に良い影響を、悪玉菌は悪い影響を与えており、日和見菌は多い方の味方をしているのですが、聞いたことがある人も多いかもしれません。
これらの腸内の菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると腸内環境は悪化してしまいます。
そのため、腸活は善玉菌を優位にして、腸内環境のバランスを整えることが目的なのです。
また、栄養を吸収できる唯一の臓器で体に与える影響が大きく、脳とも密接な関係があることから「腸は第2の脳」とまで言われています。
そのため、腸活は単に腸内環境を整えるだけでなく、心身を良好な状態にしてくれる活動といっても過言ではありません。
腸活が美肌につながる理由
腸活をすることで美肌効果が期待できるのは、肌と腸が密接な関係にあるためです。
肌荒れが気になるとき、「便秘気味かも…」と思ったことはありませんか。
腸内環境が乱れてしまうと便の排出をうながす「腸のぜん動運動」が鈍くなってしまい、便秘を引き起こします。
さらに、便秘になって腸の中に便がとどまり続けると、便が腐敗してアンモニアや硫化水素などの腐敗物質が産生されるようになってしまうのです。
これらの便秘によって産生された腐敗物質が血中に流れ出て肌に到達することで、肌トラブルを引き起こしてしまいます。
そのため、美肌を目指す上で腸内環境は無視できません。
腸活で腸内環境を整えることで、さまざまな肌トラブルや肌質の改善が期待できます。
参考URL美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム｜からだカイゼン委員会｜株式会社 明治
美肌につながるおすすめの腸活方法
腸活というと難しいイメージがあるかもしれませんが、生活習慣の見直しが腸内環境の改善につながります。
では具体的にどう見直せばいいのかを見ていきましょう。
質の良い睡眠を十分にとる
腸活をする上で、質の良い睡眠は欠かせません。
「肌のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、実は腸にもゴールデンタイムがあるというのは、あまり知られていないのではないでしょうか。
起床してから15～19時間後が腸のゴールデンタイムと言われており、この間に腸の細胞が修復・再生が行われています。
例えば、朝6時に起床しているのであれば夜21時～深夜1時が腸のゴールデンタイムです。
睡眠中は腸が最も活発に動く時間帯なので、ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることで腸内環境が整えられます。
質の良い睡眠をとるためには、寝る前のスマホやカフェインを避けるようにしましょう。
朝日をしっかり浴びて、寝る前はアロマなどでリラックスするのがおすすめです。
また、質の良い睡眠には「メラトニン」というホルモンが必要です。
「メラトニン」の元となる「セロトニン」の約9割は腸で作られているため、腸活を続ければ睡眠の質も上がるという相互関係にあたると言えるでしょう。
適度な運動・ストレッチをする
適度な運動をすることで血行が促進されて、腸の動きを促すと考えられています。
腸の動きが活発になれば善玉菌が増えやすくなるので、腸内環境が整いやすくなります。
ただし、激しすぎる運動は副交感神経が抑制されてしまうので注意が必要です。
腸の動きは副交感神経が優位なときに活発になるので、腸活目的の運動は軽めの内容がおすすめです。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどを毎日続けるようにしましょう。
1駅分歩いてみる、なるべく階段を使う、など習慣化できそうな運動から始めてみてください。
ストレスを溜めない
「嫌なことや緊張することがある日にお腹が痛くなる」という経験はありませんか。
腸は副交感神経が優位なときに活発に動きますが、ストレスが溜まると交感神経が優位になり、腸内環境のバランスを変化させることで腹痛を起こすこともあります。
そのため腸活においては、ストレスを溜めずに副交感神経を優位にすることが大切です。
かといって、ストレスゼロの生活を送ることは難しいかもしれません。
大切なのは、自分に合った方法でストレスをコントロールすることです。
ストレスを緩和するために、ゆっくり湯船に浸かる、ハーブティーを飲むなど、リラックスできる時間を作るようにしましょう。
また、腸内環境が整えば自律神経も整うので、ストレスを感じにくくなるでしょう。
朝起きたときに白湯を飲む
朝起きたときに白湯を飲むと、腸の1日の活動がスムーズになる効果が期待できます。
コップ1杯ほどの量をゆっくり飲み、腸をしっかり起こして活動のスイッチを入れてあげましょう。
白湯の作り方は以下を参考にしてみてください。
- やかんに水を入れて火にかけます。
- 沸騰したら弱火にして10分ほど沸かし続けます。
- 火を止めてからマグカップに注ぎ、50℃ほどになるまで冷ましましょう。
「時間がない」という場合は、500Ｗの電子レンジで1分30秒～3分ほど加熱して冷ます方法でも大丈夫です。
参考URL【医師監修】「白湯」を飲むことで体に起こる嬉しい効果とは？正しい白湯の作り方や飲み方、飽きずに飲むためのアレンジ法 | torothy(トロシー)
また、水分不足は腸内環境を悪化させる原因になります。
朝だけではなく、1日を通してこまめに水分補給するようにするのがおすすめです。
特に、便秘気味・便が硬いという場合は水分不足の可能性が高いので、しっかり水分をとってください。
プチ断食で腸を休ませる
「暴飲暴食が続いている」など、腸に負担をかけた食生活が続いた場合は、プチ断食で休ませましょう。
断言っても全く食べないわけではありません。
1日だけ野菜スープで過ごす、8～16時の間に食事を済ませて16時間断食するなど、腸の消化機能をあまり使わないもので行うのが基本です。
プチ断食後は、野菜中心の食生活にするなど、急に腸に負担がかからないようにしましょう。
ダイエット目的ではなく、腸を休ませることが目的なので、月に1度ぐらいのペースで無理のない範囲で行ってください。
また、食事は満腹まで食べるのではなく、腹8分目を目安にして日頃から腸への負担を気にかけるようにしましょう。
食べ物で簡単に腸活を始めよう
生活習慣を整えるとなると、なかなか習慣化するまで大変です。
食べ物であれば簡単に取り入れられるので、まずは食事から試してみるのもおすすめです。
生きた善玉菌を含む食べ物
「プロバイオティクス」と呼ばれる生きた善玉菌を含む食べ物を直接摂取することで、善玉菌の数を増やしましょう。
代表的なプロバイオティクスには、乳酸菌やビフィズス菌があります。
以下の食べ物を積極的に摂取するようにしましょう。
- ヨーグルト、乳酸菌飲料
- 納豆、キムチ、漬物などの発酵食品
- 味噌、麹などの発酵調味料
すべての菌が生きたまま腸に届くわけではありませんが、死んでしまっても善玉菌を作るエサにもなります。
菌はいずれ排出されてしまうので、毎日摂取して腸内に善玉菌を補充するようにしましょう。
参考URＬ腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
善玉菌の栄養となる食べ物
元々腸内に存在している善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やす食べ物は「プレバイオティクス」と呼ばれています。
プレバイオティクスを含む代表的な食べ物は以下の通りです。
- 大豆、たまねぎ、バナナなど、オリゴ糖を含む野菜や果物
- 根菜類、海藻類などの食物繊維を含む食べ物
プレバイオティクスも便として排泄されてしまうので、毎日摂取するようにしましょう。
参考URＬ腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
腸の粘膜にうるおいを与える食べ物
腸の粘膜が乾いていると、善玉菌は増えにくくなり、反対に悪玉菌は増えやすくなってしまいます。
善玉菌が増える環境にするためにも、腸の粘膜にうるおいを与えましょう。
おすすめは以下の食べ物です。
- 白きくらげ
- 小松菜
- オクラ
- やまいも
腸活の効果はどれくらいで実感できる？
「腸活を始めたのに、なかなか効果が出ない…」「いつから効果が出るの？」と、疑問に感じる人もいるのではないでしょうか。
腸内環境は人それぞれなので、早い人だと2週間～1か月ほどで体調の変化が現れることもありますが、一般的には3か月ほどで効果が実感でき言われています。
腸活は即効性があるわけではないので、「効果が出ない！」とす止めてしまうのはおすすめできません。
腸内環境を整えるまでにある程度の期間は必要なため、最低でも3か月以上は継続することが大切です。
腸内環境は日々変化しているので、腸活を習慣化できるのがベスト言えるでしょう。
腸活で美肌を目指す際の注意点
腸内環境が整えることで美肌につながりますが、方法を間違えると腸に負担をかけてしまうかもしれません。
腸活をする際の注意点は以下の3つです。
- 悪玉菌を増やす生活を避ける
- 体に合わない食べ物は食べ続けない
- 腸内洗浄は慎重に
それぞれ詳しく見ていきましょう。
悪玉菌を増やす生活を避ける
偏った食生活や生活習慣の乱れは、悪玉菌を増やす原因になります。
特に、以下のような生活をしている場合は要注意です。
- 揚げ物や肉など、脂質の多い食事ばかりしている
- 野菜を食べない
- ストレスの多い生活で、リラックスする時間がない
- 水分を取らない
- 寝不足、運動不足など生活習慣が乱れている
腸内環境だけでなく、肌トラブルを引き起こす直接的な原因にもなるので、できるところから見直していきましょう。
体に合わない食べ物は食べ続けない
腸活に効果的な食べ物だからといって、体に合わない食べ物を食べ続けるのはおすすめできません。
腸に良い影響を与える菌だとしても自分の腸には合わず、体調不良を引き起こす可能性もあります。
例えば、「ヨーグルトを食べるとお腹が痛くなる」という人もいます。
ヨーグルトと一言っても含まれている菌の種類はさまざまなので、自分に合った食べ物を見つけて摂取するようにしましょう。
腸内洗浄は慎重に
腸活を調べていくうちに、「腸内洗浄」という言葉を目にした人もいるのではないでしょうか。
腸内洗浄とはその名の通り、腸に溜まった便を排出させる施術です。
ただし、あくまで便秘の状態を解消するものであって、根本的な解決ができるわけではありません。
また、何度も繰り返すことで、排便する機能自体を弱めてしまう可能性もあります。
基本的には、腸内洗浄ではなく、生活面や食事面での腸活がおすすめです。
体に負担もかかるので、どうしてもやりたいという場合は医師とよく相談しましょう。
まとめ
今回は、腸活が美肌につながる理由や、おすすめの腸活方法などについて詳しく紹介しました。
ポイントは以下の通りです。
- 腸活とは、一般的には「腸内環境を改善して整える活動」を指す
- 腸活の目的は善玉菌を優位にして、腸内環境のバランスを整えること
- 肌と腸は密接な関係にある
- 腸活に生活習慣の見直しは必須
- 手軽に腸活を始めるなら食べ物がおすすめ
- 腸活の効果が出るまで、一般的には3か月ほどかかる
- 腸に負担をかけないように、注意点を把握しておく
腸活は美肌効果があるだけでなく、健康面においても効果を発揮してくれます。
内側からしっかりケアして健康な体と美肌を手に入れましょう。
ただ、腸活の効果はすぐに実感できるものではありません。
「早く美肌効果を実感したい！」という場合は、腸活をしつつ、サロンでの外側からのケアも取り入れてみるのもおすすめですよ。